Телефон: +7 (383)-235-94-57

МОДЕЛЬ ПРОЕКТИРОВАНИЯ ФИТНЕС-ПРОГРАММ С УЧЕТОМ ЦЕЛЕВЫХ УСТАНОВОК ЗАНИМАЮЩИХСЯ ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТНЕГО ВОЗРАСТА В УСЛОВИЯХ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Опубликовано в журнале: Личность и общество №10(10)

Автор(ы): Прокопова Светлана Георгиевна, Строшкова Нина Тадэушевна

Рубрика журнала: Теория и методика физического воспитания

Статус статьи: Опубликована 13 ноября

DOI статьи: 10.32743/2658-6487.2019.10.10.177

Библиографическое описание

Прокопова С.Г., Строшкова Н.Т. МОДЕЛЬ ПРОЕКТИРОВАНИЯ ФИТНЕС-ПРОГРАММ С УЧЕТОМ ЦЕЛЕВЫХ УСТАНОВОК ЗАНИМАЮЩИХСЯ ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТНЕГО ВОЗРАСТА В УСЛОВИЯХ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА // Личность и общество: эл.научный журнал. –2019 – №10(10). URL: https://pedjournal.com/archive/10/177 (дата обращения: 07.12.2019). DOI: 10.32743/2658-6487.2019.10.10.177

Прокопова Светлана Георгиевна

магистрант кафедры «Физвоспитание и спорт» ФГАОУ ВО «Севастопольский государственный университет»

РФ, г. Севастополь

Строшкова Нина Тадэушевна

канд. пед. наук, доц. доц. кафедры «Физвоспитание и спорт» ФГАОУ ВО «Севастопольский государственный университет»

РФ, гСевастополь

 

THE MODEL OF DESIGNING FITNESS PROGRAMS TAKING INTO ACCOUNT THE TARGET SETTINGS OF WOMEN 30-35 YEARS OF AGE IN THE GYM

 

Svetlana Prokopova

master student of department "Physical Education and Sport" Sevastopol State University

Russia, Sevastopol

Nina Stroshkova

candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor, Associate Professor of department "Physical Education and Sport" Sevastopol State University

Russia, Sevastopol

 

АННОТАЦИЯ

В современном мире на долю женщин первого зрелого возраста приходится большая психологическая, функциональная и социальная нагрузка. При этом возрастные изменения, которые происходят в организме женщины, становятся все более очевидными. Признаки дисфункции организма могут появиться уже в возрасте 35 лет т дальше они могут только усугубляться. Нормализовать состояние женского организма могут регулярные занятия физическими упражнениями. Для женщин данного возраста в фитнес центрах существуют большое разнообразие фитнес-программ, которые позволяют реализовывать любые целевые установки занимающихся.

ABSTRACT

In the modern world, the share of women of the first Mature age accounts for a large psychological, functional and social burden. At the same time, age-related changes that occur in a woman's body are becoming more obvious. Signs of dysfunction of the body can appear as early as the age of 35 years, then they can only get worse. Regular physical exercises can normalize the state of the female body. For women of this age in fitness centers there are a wide variety of fitness programs that allow you to implement any target setting engaged.

 

Ключевые слова: фитнес-программы, проектирование, целевые установки, женщины 30-35 летнего возраста.

Keywords: fitness programs, design, target settings, women 30-35 years of age.

 

Оздоровительные программы, которые предлагают современные фитнес центры, способны удовлетворить потребности даже самых требовательных занимающихся. Большинство женщин, сегодня выбирают занятия в тренажерном зале. При этом мотивами занятий фитнесом выступают (рис.1):

1) оздоровительные - 33,5% (стремление улучшить состояние здоровья, предупредить и избавиться от ряда болезней, похудеть);

2) эстетические - 29% (научиться красиво двигаться, улучшить осанку, походку, внешний вид, устранить дефекты фигуры);

3) физкультурно-спортивные - 10% (дать нагрузку мышцам, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развить двигательные качества, достичь определенного результата в другом виде спорта);

4) престижные - 8,5% (желание повысить престиж, блеснуть в обществе, сделать карьеру);

5) развлекательные - 8% (развлечься, избавиться от скуки, получить положительный эмоциональный заряд);

6) социальные - 7% (познакомиться с новыми людьми, общение с друзьями, желание близких, конформизм - желание не выделяться из общей массы);

7) личностные - 2,5% (обаяние педагога, любовь к движениям, музыке, привычка);

8) познавательные - 1,5%) (любопытство, желание научиться новому).

 

Рисунок 1. Мотивы (%) женщин, побуждающие заниматься фитнесом

 

Целью исследования, которые было проведено в одном из фитнес-центров города Севастополя заключалось в том, чтобы на основе целевых установок занимающихся женщин, создать модель проектирования фитнес занятий в тренажерном зале.

Исследования проходили в три этапа на первом изучалась научно-методическая литература, выявлялись целевые установки женщин, проводился педагогический эксперимент, полученные результаты обрабатывались методами математической статистики.

В эксперименте участвовали три группы по 10 человек в каждой, опыт занятий фитнесом составлял 6 месяцев. Женщины контрольной группы (КГ) занимались индивидуально в тренажерном зале, женщины первой экспериментальной группы (ЭГ-1) (целевая установка – снижение массы тела), женщины второй экспериментальной группы (ЭГ-2) желали улучшить рельефность тела, тем самым увеличив мышечную массу.

На констатирующем этапе были проведены контрольные измерения. Определялась работоспособность сердечно-сосудистой системы по тесту «20 приседаний за 30 с», способность осуществлять физическую нагрузку при недостатке кислорода (Проба Штанге), измерялись весовые показатели с помощью измерения веса тела на весах PICOOC Mini, которыми определялись следующие показатели: вес, индекс массы тела, процент воды в организме и другие биометрические параметры.

Для определения силовой выносливости мышц тела использовался тест «Планка», а также «Поднимание туловища из положения лежа за 1 минуту».

Затем в течение четырех месяцев две экспериментальные группы осуществляли тренировочный процесс под руководством тренера. Задача фитнес-тренера заключалась в планировании тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей и целевых установок занимающихся женщин.

При разработке программы учитывались следующие параметры:

  1. регламентация физических нагрузок.
  2. оздоровительная направленность фитнес занятий.
  3. организация и контроль правильного питания занимающихся с учетом целевых установок.
  4. контроль за переносимостью тренировочных нагрузок с помощью ведения дневника спортсмена.
  5. коррекция тренировочного процесса с учетом показателей мониторинга (рис.2).

 

Рисунок 2. Организация занятий фитнесом в тренажерном зале

 

Учитывая специфику занятий в тренажерном зале занимающихся женщин, в ходе нашего эксперимента было установлено определенное количество занятий в неделю – 3 раза по 60 минут.

Тренировочный процесс в обеих экспериментальных группах проводился по типу круговой тренировки.

Круговая тренировка является универсальной формой занятий, упражнения в ней выполняются поочередно или группами на заданных местах, в процессе движения по кругу или замкнутой линии, состоящие из нескольких станций.

Круговая тренировка представляет собой целостную самостоятельную организационно-методическую форму занятий. Она включает ряд разных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающихся [3].

Отличительными чертами круговой тренировки являются:

- регламент выполнения упражнений и пауз отдыха на каждой из станций, согласно задачам тренировки;

- индивидуальный подбор физических упражнений в соответствии с особенностями организма каждого занимающегося;

- использование комплекса упражнений на все группы мышц.

- использование ранее изученных физических упражнений как изолировано, так и с использованием тренажерных устройств

Для метода круговой тренировки характерно волновая или ступенчатая схема нагрузки. Интенсивность выполнения упражнений может иметь как слабую, среднюю, так и высокую интенсивность.

Физическая нагрузка может увеличиваться за счет снижения пауз отдыха, за сет увеличений повторений упражнений в одном круге, так и за счет увеличения количества тренировочных кругов.

Тренировочный процесс женщин был разбит на 3 этапа:

1 этап – подготовительный (1-4 недели);

2 этап – умеренной интенсивности (5-8 недели);

3 этап – повышенной интенсивности (9-12 недели).

При этом рассчитывался рацион питания для каждой группы отдельно, с корректировкой для каждой женщины индивидуально, также определялась пищевая ценность потребляемых белков, жиров и углеводов. Таким образом, для женщин с целевой установкой на снижение веса, было постепенное уменьшение количество потребляемых килокалорий.

Тренировка включала в себя разминку, основной тренинг и заминку.

Разминка, как правило, состояла из общеразвивающих упражнений: ходьба, бег на тредбане в течение 3-4 минут, затем использовались упражнения стретчинга.

Перед первым подходом на тренажерных устройствах каждое из упражнений выполнялось по один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Во всех упражнениях режим работы - 1х15-20 раз, упражнения выполнялись в три круга. Упражнения на мышцы живота и статические упражнения включались на третьем этапе.

После выполнения тренировки было уделено 10-15 минут на стрейчинг для хорошо разогретых и податливых растяжке мышц.

Начальный этап (1ая-4я недели).

На начальном этапе целью занятий являлось освоение двигательных движений, постановка правильной техники выполнения упражнения, физическая нагрузка была малой и средней интенсивности.

Все упражнения, которые включались в круговую тренировку, выполнялись в одном режиме 1 подход 15-20 повторений со средней интенсивностью, то есть вес подбирался таким образом, чтобы подход заканчивался за три-четыре повторения до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами составлял 1,5-2 минуты. Количество кругов – 3. Комплекс упражнений для первого этапа тренировок был рассчитан на 3 недели.

Работа осуществлялась преимущественно на тренажерах, свободные веса практически не использовались.

Второй этап (5ая-8ая недели).

Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, постепенное введение базовых упражнений, развитие преимущественно силовых качеств.

Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатывались все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляли полторы-две минуты. Ориентировочная программа для данного этапа подготовки приведена в приложении 2.

Третий этап (9ая-12ая неделя).

На данном этапе в программу вводились комплексные, составные упражнения. За счет этого повышается интенсивность тренировок, начинают развиваться скоростно-силовые качества и скоростная выносливость основных групп мышц.

На формирующем этапе было оценено влияние разработанной фитнес-программы на функциональную и физическую подготовленность женщин (Табл. 1).

Таблица 1.

Динамика показателей уровня функциональной и физической подготовленности на констатирующем этапе

Показатели

Группы

КГ

ЭГ-1

ЭГ-2

Тест «20 приседаний за 30 с» (балл)

3,80±0,13

2,60±0,22

4,5±0,17

«Проба Штанге» (балл)

3,80±0,13

3±0,26

4,20±0,20

Индекс массы тела

20,44±0,32

23,88±0,29

20,72±0,88

Тест «Планка» с

71,20±3,29

74,50±1,57

104,7±6,54

Тест «Поднимание туловища из положения лежа за 1 минуту» (раз)

44,50±0,43

39,10±1,32

49,2±1,16

 

Результаты обеих экспериментальных групп были сопоставлены с результатами контрольной группы.

Сравнительный анализ показал, что результаты в тесте «20 приседаний за 30 с» между контрольной группы и ЭГ-1 находится в зоне незначимости, а между КГ и ЭГ-2, результат лежит в плоскости значимости. Данный результат вполне объясним, экспериментальная группа с целевой установкой на снижение веса, улучшила свой результат по сравнению с контрольной группой незначительно, но при определении динамики показателей, этот результат улучшился достаточно (2,60±0,22 до эксперимента и 3,90±0,26 после).

Показатели «Пробы Штанге» свидетельствуют о том, насколько хорошо справляется организм с физической нагрузкой при недостаточном уровне кислорода, что вполне допустимо при силовых нагрузках. При сравнении результатов контрольной группы и экспериментальной групп – 1 результат находится в зоне неопределенности, так как результат в контрольной и экспериментальной группе один изменился незначительно, так как испытуемые в контрольной группе использовали упражнения в основном аэробный режим работы, изменения же в экспериментальной группе хоть и произошли, но не так значительно, так как по нашему мнению эксперимент должен был бы быть более длительным, чтобы произошли значительные изменения. В ЭГ-2 по сравнению с контрольной группой результаты находились в зоне значимости.

Индекс массы тела показал, что изменения в контрольной группе и в группе с целевой направленностью на набор мышечной массы изменился незначительно, в контрольной группе он снизился на 0,43, в ЭГ-2 увеличился 1,44 и поэтому достоверных различий между этими показателями нет, в то время как в экспериментальной группе с целевой установкой на снижение массы тела этот показатель снизился значительно и составил 3,79. При сравнении жировой компоненты в контрольной и экспериментальной группе 2 вначале эксперимента результат был следующим: в КГ он был 53,1, у ЭГ-2 – 50,2, по окончании эксперимента 53,7 и 53,8 соответственно.

Уровень силовой выносливости в тесте «Планка» при сравнении показателей между контрольной и экспериментальной группы 1 достоверных различий выявлено не было, в то время как в экспериментальной группе 2 результаты изменились значительно, на начало эксперимента этот показатель был 42 с, на конец эксперимента он вырос до 104,7 с.

Уровень силовой выносливости мышц живота во всех группах имелись достоверные различия.

Таким образом, можно сделать некоторые выводы, что круговая тренировка женщин 30-35 летнего возраста в условиях фитнес центра носит оздоровительный эффект.

Результаты исследования позволили нам создать модель построения фитнес программ на основе целевых установок, в которую входили следующие блоки:

1 – проектный;

2 – содержательный;

3 – процессуальный;

4 – контрольно-учетный.

В первом блоке – проектном,, необходимо поставить цель и задачи для занимающихся, так как именно мотивационная составляющая играет важную роль при занятиях фитнесом. Желание заниматься и получать от этого эмоциональное и физическое удовлетворение это один из наиболее выраженных мотивов при занятиях фитнесом.

В содержательном блоке необходимо учесть ряд знаний человека о себе, своих возможностях и способностях, для этого на начальном этапе не только провести диагностику состояния организма занимающегося, но и довести до его сведения, какими видами фитнеса ему можно заниматься, а какими противопоказано. При этом предоставить выбор самому занимающемуся с учетом его потребностей и желаний.

Процессуальный блок содержит в себе сам процесс занятий ,при этом если это групповые занятия, то фитнес-тренер, учитывая индивидуальные особенности организма занимающегося, подбирает такой тренировочный режим, который поможет при реализации целевых установок.

Контрольно-установочный блок включает в себя систематическое отслеживание результатов тренировочного процесса (мониторинг). Мониторирование уровня функциональной и физической подготовленности занимающегося позволит не только улучшить показатели тренированности, но поможет скорректировать сам процесс тренировки.

Проведенный анализ научно-методической литературы по вопросам повышения уровня физической подготовки женщин 30-35 лет выявил большое разнообразие оздоровительных методик, позволяющих поддерживать высокий уровень здоровья женщин данной возрастной группы.

Фитнес-тренировки наиболее интересный и привлекательный вид занятий для данного возраста женщин. При занятиях фитнесом женщина ставит перед собой определенные цели, которые позволят ей улучшить не только состояние здоровья, но и показатели физической подготовленности, а также улучшить психо-эмоциональное состояние.

В нашей работе был рассмотрен круговой метод силовых тренировок с учетом целевых установок женщин 30-35 летнего возраста. Данный метод является эффективным как для набора мышечной массы тела так и при целевой установке, направленной на снижение веса тела.

В результате исследования нами была разработана модель тренировочного процесса, которая включала в себя 4 блока, такие как проектный, содержательный, процессуальный и контрольно-учетный.

Нами была разработана методика круговой тренировки для женщин силовой направленности, которая включала комплексы физических упражнений, при этом был разработан режим питания, который позволил одним женщинам снизить вес, а другим улучшить рельефность мышц тела.

В ходе экспериментальной работы были определены режимы тренировочных занятий с учетом целевых установок, занимающихся женщин. На основании этого весь тренировочный процесс был разделен на несколько этапов, таких как: подготовительный, в котором учитывая уровень функциональной и физической подготовленности предлагаются тренировочные нагрузки малой и средней интенсивности, длительность такого этапа, как правило, четыре недели, т.е. один мезоцикл, этап умеренной интенсивности включал в себя нагрузки большой интенсивности, при этом нагрузка дифференцировалась в зависимости от целевых установок, при этом акцентировалось внимание на режим питания и пищевую ценность продуктов.

На этапе повышенной интенсивности, учитывалось состояние занимающихся, менялся рацион питания, увеличивался не только вес отягощений, но количество повторений упражнений при сниженной продолжительности пауз отдыха.

В ходе исследования было доказано влияние силовых упражнений на улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, а также увеличились показатели силовой выносливости различных групп мышц.

 

Список литературы:

  1. Закарьян Л.Х., Савенко А.Л. Фитнес – путь к совершенству. – Ростов н/Д.: Феникс, 2016. – С. 101-104.
  2. Иванов Ю.И., Семенов Г.Л., Чудинов В.И. Различные режимы работы мышц в процессе специальной силовой подготовки // Теория и практика физической культуры. – 1977. – № 3. – С. 17-20.
  3. Морган Р.Е., Адамсон Д.Т. Круговая тренировка. – Лондон, 1958. – 78 с.
  4. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес. – М.: Эксмо, 2002. – 384 с.